体を動かすことにより、筋肉を鍛えることが出来たり、ダイエット効果を得ることが出来ますが、それぞれに適した運動があります。運動には大きく有酸素運動と無酸素運動があり、期待することが出来る効果はそれぞれ異なります。その為、運動を行うという場合にはどのようなことを目的としているのかにあわせて、適している方法を行うということが大切です。

運動ダイエットの基本的概念

ダイエットは食事管理と運動が必要です。運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動は水泳やジムなどでのエアロビクスなどがあり、無酸素運動は筋トレです。筋トレは酸素をエネルギーとして必要ないため無酸素運動と言われます。

食事管理に関しては、やはり普段の食生活では摂取しきれない栄養分などはサプリなどで補填するといいと言われています。
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ダイエットは脂肪を落とすことが重要

ダイエットは体脂肪のみを減らすことが大切です。極度の食事制限は体重は落とすことができますが、筋肉を減らしてしまう可能性があり健康的なダイエットとは言えません。

食事管理と運動を取り入れることで健康的にダイエットができ、リバウンドもしないことが期待できます。

運動でのカロリー消費の差

ダイエットに必要な消費カロリーを消費するために必要な時間は有酸素運動は筋肉トレーニングの約3倍の時間が必要になり、筋肉トレーニングをすると効率的に痩せることができます。

また、筋肉トレーニングは基礎代謝を良くすることができます。基礎代謝の約50%以上は全身の筋肉が影響していて、筋肉が増えることで安静にしていても基礎代謝が上がり、筋肉をつけることで安静にしているだけで脂肪燃焼が期待できます。

ジョギングや水泳などの有酸素運動もダイエットすることができますが、寝ている時など運動をしていない時には消費カロリーは発生しません。

筋肉トレーニングで基礎代謝が上がると運動していない時や寝ている時でもカロリーは消費します。

筋トレというとボディービルのような筋肉が沢山ついていないと代謝が上がらない印象がありますが、筋肉トレーニングをした後はすぐに代謝が高い状態が続いて脂肪が使われる率も高くなります。

体重が減らなくても筋肉がついていれば締まった身体になる

ダイエットで食事制限と運動を取り入れたダイエットの場合、体脂肪は下がっても体重が変わらない場合や体重が少し増える場合があります。

これは体脂肪は落ちて筋肉が増えたことが考えられ、体全体が引き締まった体型にダイエットできます。

ただ痩せるだけではなく筋肉トレーニングを運動を取り入れたダイエットは体型や見た目に差がでてきます。

筋トレの重要性

筋トレで効果的に痩せるためには筋肉を疲労させるため筋肉トレーニングをしたら、筋肉を回復させるための休養と修復させるための栄養も必要です。

筋肉トレーニングをするだけでは筋肉は大きくなりません。栄養をとり休息することも必要です。

筋肉の超回復には約48〜72時間程度の休息が必要で、トレーニング後の栄養補給にはタンパク質を摂ることも大切です。また、タンパク質だけではなく炭水化物で糖質を補うことも必要なことです。
筋肉トレーニングはジムにいくだけではなく、自宅でも気軽にできます。ダイエットにも有効な自宅でできる筋肉トレーニングはスクワットです。またお腹のトレーニングでは脚上げ腹筋、膝付き腕立て伏せなどがあります。

 

有酸素運動とは

有酸素運動とは、呼吸で取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させエネルギーを作り出す運動のことです。
深い呼吸で酸素を取り入れながらゆっくりエネルギーを燃やします。
軽度から中等度の負荷をかけて行う運動で、酸素を使うため長い時間続けられるのが特徴になります。

有酸素運動が出来る運動と言えば

ランニングやウォーキング、水泳、サイクリング、縄跳びなどが代表的なものとしてあげられます。

有酸素運動は下半身にある大きな筋肉を使うため、消費カロリーも上がり、血行が良くなり健康維持につながるほか、美肌やむくみ解消効果が期待できると言われています。

有酸素運動はダイエットに繋がりやすい

運動した分、体内にある糖や脂質がエネルギーとして使われるため、蓄積された体脂肪の燃焼につながりダイエット効果が得られます。

有酸素運動の注意点

しかし負荷の軽すぎる運動では酸素を多く取り込むことが出来ず、反対に負荷の大きすぎる運動では疲労物質である乳酸が溜まってしまい筋肉が動かせなくなるため、運動を続けることが出来なくなってしまいます。脂肪を効率よく燃焼させるためには、適度な強度を保って運動を行うことが大切です。

有酸素運動は、健康の維持や増進にも効果的ですが、健康の維持・増進には有酸素運動と筋肉トレーニング、ストレッチが大切と言われています。
その中でも有酸素運動には肥満の解消やインシュリン感受性の亢進、骨の強化などの効果が期待され、必要不可欠とされます。
ランニングやウォーキング、水泳、サイクリング、縄跳び、踏み台昇降運動など様々な有酸素運動があげられますが、運動をする時間を確保するのが難しい方も多いでしょう。その場合は、仕事の間など普段の日常生活の中で簡単にでき、ウォーキングや水泳などと同じ強度の効果が見込める運動を取り入れると良いでしょう。

有酸素運動の効果

一般的に有酸素運動を20分以上継続すると、効果を得られると言われています。
余分に余ってしまったエネルギーは体の中で脂肪細胞に蓄えられます。この貯蔵された脂肪が燃焼されるためには、脂肪分解酵素であるリパーゼが必要です。リパーゼが脂肪を分解することで、初めてエネルギーとして燃焼されます。
リパーゼは体温が低いと働きが鈍くなり、高すぎてもうまく働くことが出来ないためしっかり働かせるためには、通常の体温から1℃~2℃程度上がった状態が最適と言われます。運動を開始しておよそ20分後に汗ばみ始めた頃、リパーゼが活性化し始めると言われているのです。
有酸素運動は簡単にどこでも行うことが出来るため、日頃から意識して行い日々の健康を継続・向上させましょう。

 

無酸素運動とは

無酸素運動は、短時間に強い力を必要とする運動のことを指します。筋トレや短距離走などがこれにあたります。
一方の有酸素運動は、その名の通り、酸素を必要とする運動のことを指します。筋トレと比べると負荷が少ないため、年齢に関わらず行いやすい運動であると言えるでしょう。具体的にはウォーキングや水泳、サイクリングなどが挙げられます。いずれも酸素を取り入れながら行う運動であり、ゆっくりとエネルギーを消費することが出来ます。

筋肉が多く集まる下半身を中心に鍛えることが出来る運動として、スクワットが挙げられます。多くの筋肉を使用するため、消費カロリーが高いように思われますが、スクワットを行っただけでダイエット効果を得ることが出来るとは限りません。その理由としては、やり方にもよりますが、スクワットを1回行ったことにより消費されるカロリーは0.5kcal程度であると言われています。

つまり、100回行ったとしても消費されるカロリーは50kcal程度であるということです。これは、ウォーキングやジョギングを行った時と比べても多いとは言えません。
しかし、スクワットをすることは意味が無いのかというと、決してそのような事はありません。

筋肉を鍛えることを目的としている筋トレには非常に有効な運動であると言えます。

それは、大きな筋肉を効率よく鍛えることが出来るためです。筋肉を鍛えることにより、筋肉が少なくなることを防ぐことが出来ます。
体重を減らす効果は見込めなくても、太ももを引き締めたり、ヒップアップ効果を期待することは出来ます。
筋トレを行うというと、筋肉によってトレーニングを行った部位が太くなってしまうのではないかと心配する人も少なくはありませんが、筋肉を肥大化させるためには、食事管理をしっかりと行う必要がありますし、それなりの重量を扱う必要があります。
バーベルなどの負荷を掛けずに行うスクワットであれば、筋肉で脚が太くなるということはありませんので、安心してトレーニングを行うことが出来るでしょう。

 

ダイエットに効率的な運動方法

ダイエットを成功させるためには食事制限だけでなく、日常的な運動が欠かせません。
しかし、ただむやみに運動をするのでなく、どうせなら効率的にダイエットを成功させたいと考える人は多いのではないでしょうか。
実はダイエットを成功させるためには、有酸素運動や筋トレ、ストレッチをなどを行う順番が重要になってきます。

まず、脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が欠かせません。
有酸素運動を日常的に行い、継続することで脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
一方で筋トレを行うことで筋肉量を増やしたり鍛えることができます。筋肉量は人の基礎代謝に深く関係しており、筋トレを行うことでより効率的に脂肪を燃やすことができます。
この二つをバランス良く行うことがダイエットを行う上で重要であり、成功のポイントとなります。

効率的な運動方法

そして肝心の順番ですが、より効率的にダイエットの効果を得るためには、まず先に筋トレを行うと良いです。
そうすることでその後に行う有酸素運動でより脂肪を燃焼しやすくなります。
さらにその前後にストレッチを取り入れるとより効果的です。ストレッチを行うことで筋肉をほぐすことができ、代謝アップに繋がります。さらに怪我の予防という面でも効果的です。

ストレッチは基本的に運動の前後に行います。しかし、ただ単に体を伸ばすだけでは効果は半減します。
行う運動の種類によってストレッチの種類も変えることが大切です。
まず、筋トレを行う前には、体を伸ばすというよりも、アクティブに体を動かすような動きを行います。

そうすることで体がぽかぽかと温まり、体がこれから運動を行うために最適な状態になります。
アクティブな動きの良い例としてラジオ体操があり、ラジオ体操のように足や手を大きく動かすような動きを取り入れてみることがおすすめです。

そして、運動の後は体を伸ばす動きを取り入れてみると良いです。ゆっくりとした動きで筋肉を緩めてあげることで疲労した筋肉の回復を早めることができます。
さらに、ダイエットを成功させる上でもっとも大切なことが、継続するということです。いくら消費カロリーが多い運動でも、続けられなければ意味がありません。
そのため、より効率的に痩せるためには、自分が毎日続けられる運動の方法を見つけることが大切です。

例えばウォーキングやジョギング、水泳など、一言に運動と言ってもさまざまな種類があるため、色々と試してみると良いかもしれません。

 

カロリー消費とダイエットの関係

カロリー消費とダイエットには大きな関係があります。運動をするとカロリーを消費する事なります。この消費したカロリーが摂取したカロリーよりも多くなればダイエットが出来ることになり、少なければダイエットに失敗することになります。ダイエットの成否はこれだけの関係性で決まることになるということになります。

有酸素運動と無酸素運動のカロリー消費の違い

運動をするときには有酸素運動か無酸素運動かということは大きなカギになります。

有酸素運動というのは、マラソンなどをしていると息がはあはあと苦しくなりますが、これは体内の酸素が不足しているので、これを補うために大量の酸素を呼吸によって取り入れようとしているものです。ですから、これは体内でお多くのエネルギーが消費されていることを意味するものといえます。エネルギー消費される時には、酸素が必要なるからです。体内でエネルギー消費するためには、脂肪を燃やす必要があるのですが、この時に酸素が使われることになるわけです。ですから、有酸素運動をすると体内では多くのエネルギーが消費されていることになります。

無酸素運動となるとこれはあまり体内でエネルギーが消費されていないことになります。
そのため、無酸素運動を続けてもあまりダイエットとしては効果が期待しにくいということになります。
無酸素運動というのは、筋トレのようなもので短時間で瞬間的な筋力を使う運動のことで、これによってダイエットを考えるのは適当ではありません。
ただ、筋肉が付くことで、日常的にエネルギーが消費されていくということはありますから、無関係ではありません。
筋トレそのもので多くのエネルギーが消費されているわけではありませんから、そこは注意をする必要があります。

ダイエットを考える時には難しいことを考える必要はなく、単に摂取したエネルギーよりも消費したエネルギーが多ければダイエットが出来るということだけ知っていればいいわけです。

後は、運動については有酸素運動がダイエットには向いているということを知っていればいいわけです。有酸素運動かどうかは息がはあはあいうかどうかで判断するといいでしょう。息がはあはあいえばそれは体内でエネルギーが消費されている証であり、息が何ともなければエネルギーが消費されていないということがわかります。エネルギーは酸素と結合することで出来るということが分かれば、この理屈が分かるようになるでしょう。ダイエットは簡単に考えること肝要です。